기초 대사량 높이기, 당신이 알아야 할 이유와 실천 방법

기초 대사량 높이기를 위해 알아야 할 이유와 실천 방법. 기초 대사량이 무엇이며, 기초 대사량을 높이기 위한 방법에는 어떤깃이 있으며, 그 이유는 무엇인지 자세히 알려드립니다. 기초 대사량이란 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지로, 근육량, 식사, 운동, 수분 섭취 등에 영향을 받습니다. 기초 대사량을 높이면 살이 쉽게 찌지 않고 효과적으로 빼는데 도움이 되며, 기초 대사량을 높이는 방법으로는 단백질 위주의 식단, 아침에 식사, 물 자주 마시기, 근력 운동하기, 일상 생활 속에서 운동량 늘리기, 영양소 균형 잘 맞추기, 잠을 충분히 자기 등이 있습니다. 기초 대사량을 계산하는 방법과 평균치도 알아볼까요?

기초 대사량 높이기 이유와 실천 방법

기초 대사량이란 무엇인가?

기초 대사량이란 각성 상태에서 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 활동 없이 가만히 있어도 소비되는 하루 에너지량으로 일반 성인은 여성이 약 1200~1600 칼로리, 남성이 약 1500~1800 칼로리입니다.
일반적으로 기초 대사량 평균을 확인하면 남성이 높고 여성이 낮은편입니다. 남성의 피크는 15~17세의 1610kcal, 여성의 피크는 12~14세의 1410kcal 입니다. 그 후 노화에 따라 서서히 기초대사는 내려갑니다.

기초 대사량은 개인의 체질이나 신체 건강 상태에 따라 차이가 있습니다. 어떤 사람은 기초 대사량이 높아서 많이 먹어도 쉽게 살이 찌지 않지만 어떤 사람은 기초 대사량이 낮아서 상대적으로 적게 먹어도 쉽게 살이 찝니다.
기초 대사량을 결정하는 요인으로는 근육량, 식사, 운동, 수분 섭취 등이 있습니다.

기초 대사량을 높여야 하는 이유는 무엇인가?

기초 대사량을 높여야 하는 이유는 살을 효과적으로 빼고 건강을 유지하기 위해서입니다. 기초 대사량이 낮으면 적은 양의 음식만 섭취해도 지방으로 저장되기 쉽고, 신진대사가 느려져서 피로감이나 무기력감을 느낄 수 있습니다.
반대로 기초 대사량이 높으면 많은 양의 음식을 섭취해도 에너지로 소비되기 쉽고, 신진대사가 활발해져서 활력이나 체력이 향상됩니다.

기초 대사량을 높이면 하루에 소비하는 총 에너지량도 증가하므로, 체중 감량에 도움이 됩니다. 체중 감량의 원리는 섭취한 에너지보다 소비한 에너지가 많아야 한다는 것입니다.
기초 대사량이 높으면 운동을 하지 않아도 에너지를 많이 소비할 수 있으므로, 다이어트의 효과를 높일 수 있습니다.

기초 대사량을 높이는 방법 7가지

기초 대사량을 높이는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

단백질 위주의 식단

단백질 위주의 식단을 섭취하면 근육량을 유지하고 증가시킬 수 있습니다. 단백질은 체중 1kg당 0.8g ~ 1.2g의 섭취가 권장되며, 지방이 적고 살코기가 많은 육류, 계란, 두부, 콩, 견과류 등이 좋습니다³.

아침에 식사

아침에 식사를 하면 신체 대사가 빨라지고 그만큼 소비하는 에너지도 늘어납니다. 아침 식사는 잘 씹어 먹는 것이 좋으며, 차가운 음식보다는 따뜻하고 몸이 따뜻해지는 음식을 선택하는 것이 좋습니다 .

물 자주 마시기

물 자주 마시기로 수분 보충과 혈액 순환을 좋게 할 수 있습니다. 하루 1L 이상의 물을 마시면 에너지를 효과적으로 소비할 수 있으며, 피부 건강과 탄력도 유지할 수 있습니다.

근력 운동하기

근력 운동하기로 근육의 증가와 기초 대사량의 증가를 도모할 수 있습니다. 일주일에 3회 ~4회 정도의 근력 운동은 10% 정도의 기초 대사량 증가 효과를 얻을 수 있으며, 단백질 섭취와 유산소 운동과 병행하면 더 좋습니다.

일상 생활 속에서 운동량 늘리기

일상 생활 속에서 운동량 늘리기로 몸을 움직이는 습관을 들일 수 있습니다. 귀가 시에는 가장 가까운 역보다 한 정거장 전에 내려 집까지 걸어가거나, 에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 계단을 사용하거나, 양치질이나 집안일 할 때 스쿼트를 도입해 보는 것도 좋습니다.

영양소 균형 잘 맞추기

영양소 균형 잘 맞추기로 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등은 각각 다른 역할을 하므로 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 비타민 B군은 신진대사에 관여하는 영양소이므로 부족하면 기초 대사량이 떨어질 수 있습니다. 영양소 균형을 잘 맞추기 위해서는 다양한 색깔의 과일과 채소, 곡물, 유제품, 육류, 해산물 등을 적절히 조합하여 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

잠을 충분히 자기

잠을 충분히 자기로 잠을 잘 자면 신체의 호르몬 분비와 신진대사가 조절되고, 스트레스와 피로가 해소되어 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 일반적으로 성인은 하루에 7~8시간의 수면이 필요하며, 수면 시간보다는 수면의 질이 더 중요합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 잠자기 전에 카페인이나 알코올 섭취를 피하고, 밝은 빛이나 소음을 차단하고, 적당한 온도와 습도를 유지하는 것이 좋습니다.

기초 대사량을 계산하는 방법과 평균치

기초 대사량을 계산하는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 간단하고 정확한 방법은 해리스-베네딕트 공식을 사용하는 것입니다. 이 공식은 다음과 같습니다.

남성:

66 + (13.7 \체중) + (5 \키) – (6.8 \나이)

여성:

655 + (9.6 \체중) + (1.8 \키) – (4.7 \나이)

여기서 체중은 kg, 키는 cm, 나이는 세로 입력하면 됩니다. 예를 들어, 30세의 남성이 70kg이고 175cm라면 기초 대사량은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

66 + (13.7 \70) + (5 \175) – (6.8 \30) = 1680.6

즉, 이 남성은 하루에 최소한 1680.6 칼로리의 에너지가 필요하다는 뜻입니다.

기초 대사량의 평균치는 성별과 연령대에 따라 다르지만, 대략 다음과 같습니다.

성별	연령대	기초대사량
남성	10대	1600~2000 칼로리
여성	10대	1300~1700 칼로리
남성	20대	1600~1900 칼로리
여성	20대	1300~1600 칼로리
남성	30대	1500~1800 칼로리
여성	30대	1200~1500 칼로리
남성	40대	1400~1700 칼로리
여성	40대	1100~1400 칼로리
남성	50대	1300~1600 칼로리
여성	50대	1000~1300 칼로리

마무리

기초 대사량은 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 기초 대사량을 높이면 살이 쉽게 찌지 않고 효과적으로 빼는데 도움이 됩니다. 기초 대사량을 높이는 방법으로는 단백질 위주의 식단, 아침에 식사, 물 자주 마시기, 근력 운동하기, 일상 생활 속에서 운동량 늘리기, 영양소 균형 잘 맞추기, 잠을 충분히 자기 등이 있습니다. 또한 영양소 균형을 잘 맞추어 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 물 등을 적절히 섭취하는 것도 중요합니다. 기초 대사량을 계산하는 방법은 해리스-베네딕트 공식을 사용하면 간단하고 정확하게 알 수 있습니다. 이렇게 기초 대사량 높이기, 당신이 알아야 할 이유와 방법에 대해 알아보았습니다. 이 글이 건강한 식생활과 체중 관리에 도움이 되었으면 좋겠습니다.