토란 효능과 영양 성분에 대해 자세히 알아보고, 토란을 섭취하는 방법과 주의사항에 대해 알려드리겠습니다. 토란은 땅속에서 자라는 알 모양의 뿌리채소로, 감자와 비슷한 맛과 식감을 가지고 있습니다. 토란은 우리나라에서는 주로 국이나 탕에 넣어 요리하거나, 튀김이나 조림으로 만들어 먹습니다. 토란은 맛뿐만 아니라 건강에도 좋은 식재료입니다. 토란에는 다양한 영양소와 식이섬유가 함유되어 있으며, 다이어트, 변비 예방, 부종 완화, 스트레스 해소 등 여러 가지 효능을 가지고 있습니다.
목차
- 토란 영양 성분
- 토란 효능
- 다이어트
- 변비 예방
- 부종 완화
- 스트레스 해소
- 심혈관 건강
- 암 예방
- 당뇨 예방
- 간 건강
- 토란 섭취 방법
- 토란 손질법
- 토란 요리법
- 토란 섭취 시 주의사항
- 완전히 익혀서 먹기
- 껍질을 벗기기
- 취급 주의
- 절제하기
- 알레르기 확인하기
- 마치며
토란 영양 성분
토란은 탄수화물과 단백질이 주성분이기 때문에 에너지 공급원으로 좋습니다. 특히 토란에 함유된 탄수화물은 저항성 전분이라고 불리는 형태로, 혈당에 영향을 미치지 않고 소화기관을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 토란은 식이 섬유도 풍부하며, 이는 변비 예방과 포만감 증진에 효과적입니다. 토란에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨 등의 무기질과 비타민 A, B, C, E, K 등의 비타민이 다량 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 뼈 건강, 혈액 순환, 면역력 증진, 항산화 작용 등에 필요합니다.
☑️토란 100g당 영양 성분
| 영양소 | 함량 | 일일 권장량 대비 비율 |
| 에너지 | 42kcal | – |
| 탄수화물 | 6.7g | – |
| 당류 | 3g | – |
| 식이섬유 | 3.7g | – |
| 지방 | 0.74g | – |
| 단백질 | 5g | – |
| 비타민 A | 241μg (베타카로틴 2895μg) | 30% |
| 비타민 B1 | 0.209mg | 18% |
| 비타민 B2 | 0.456mg | 38% |
| 비타민 B3 | 1.513mg | 10% |
| 비타민 B6 | 0.146mg | 11% |
| 비타민 B9 (엽산) | 126μg | 32% |
| 비타민 C | 52mg | 63% |
| 비타민 E | 2.02mg | 13% |
| 비타민 K | 108.6μg | 103% |
| 칼슘 | 107mg | 11% |
| 철분 | 2.25mg | 17% |
| 마그네슘 | 45mg | 13% |
| 망간 | 0.714mg | 34% |
| 인 | 60mg | 9% |
| 칼륨 | 648mg | 14% |
| 아연 | 0.41mg | 4% |
토란 효능
토란은 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다.
다이어트 효과
토란은 식이섬유와 저항성 전분이 많기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유는 위장을 비우는 속도를 늦추어 포만감을 오래 유지하고, 하루 종일 섭취하는 칼로리의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 저항성 전분은 포도당으로만 구성된 일반적인 전분과는 달리 혈당에 영향을 미치지 않고 혈당을 안정화시켜 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 저항성 전분은 또한 장내 유익균의 성장을 촉진하고 장건강을 개선하는데 기여합니다.
변비 예방
토란은 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비 예방에 도움이 됩니다. 식이섬유는 장운동을 자극하고, 수분을 흡수하여 변의 양과 부피를 증가시켜 배변을 원활하게 합니다. 토란에는 특히 물용성 식이섬유인 펙틴이 많이 함유되어 있습니다. 펙틴은 장내 독소와 중금속을 배출하는데 도움이 되며, 장내 유익균의 번식을 촉진하여 장내 환경을 개선하는데 기여합니다.
부종 완화
토란에는 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액의 균형을 조절하는데 필요한 무기질입니다. 나트륨은 체액의 양을 증가시키고, 칼륨은 체액의 양을 감소시킵니다. 따라서 칼륨은 나트륨의 과잉 섭취로 인한 부종을 예방하고 완화하는데 도움이 됩니다. 토란은 또한 이뇨작용을 하는 성분인 사포닌과 아스파라긴산을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 신장 기능을 촉진하고, 체내에 축적된 노폐물과 수분을 배출하는데 도움이 됩니다.
스트레스 해소
토란에는 비타민 B군과 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B군은 신경계와 정신건강에 관여하는 영양소로, 스트레스로 인한 우울감, 불안감, 무기력감 등을 완화하는데 도움이 됩니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하여 스트레스로 인한 산화스트레스를 줄여주고, 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 억제하는데 도움이 됩니다. 토란은 또한 아미노산인 트립토판을 함유하고 있습니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구 물질로, 기분을 좋게 하고 수면을 조절하는데 필요합니다.
심혈관 건강
토란에 함유되어 있는 식이섬유와 저항성 전분은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 혈당과 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 손상되고, 혈액 응고가 촉진되어 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 토란은 또한 비타민 C와 비타민 E를 함유하고 있습니다. 이러한 비타민들은 항산화 작용을 하여 혈관을 보호하고, 혈액 순환을 개선하는데 도움이 됩니다.
암 예방
토란에는 항암 작용을 하는 성분인 페놀산과 페놀산 유도체가 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 암세포의 성장과 분열을 억제하고, 암세포의 자살을 유도하는데 도움이 됩니다. 토란은 또한 식이섬유와 비타민 C를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 장내 독소와 암원성 물질을 배출하는데 도움이 되며, 비타민 C는 항산화 작용을 하여 자유기에 의한 DNA 손상을 방지하는데 도움이 됩니다.
당뇨 예방
토란에는 저항성 전분이 많이 함유되어 있습니다. 저항성 전분은 혈당에 영향을 미치지 않고, 인슐린 저항성을 개선하고, 인슐린 분비를 촉진하는데 도움이 됩니다. 저항성 전분은 또한 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 장내 환경을 개선하는데 기여합니다. 장내 유익균은 당뇨병과 관련된 염증 반응을 억제하고, 당뇨병의 합병증을 예방하는데 도움이 됩니다.
간 건강
토란에는 간 기능을 촉진하고, 간세포의 재생을 돕는 성분인 아르기닌과 글루타민산이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 간 손상으로 인한 간염, 간경변증, 간암 등의 질환을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 토란은 또한 항산화 작용을 하는 비타민 C와 비타민 E를 함유하고 있습니다. 이러한 비타민들은 간세포를 산화스트레스로부터 보호하고, 간 해독 기능을 강화하는데 도움이 됩니다.
토란 섭취 방법
토란 손질법
토란은 껍질과 속살로 구분되며, 껍질이라고 불리는 흰색의 섬유질 부분과 검은색의 표피로 이루어져 있습니다. 속살은 연한 노란색의 부드러운 부분입니다. 토란을 손질할 때는 다음과 같은 방법을 따르면 됩니다.
- 토란을 깨끗한 물에 씻어서 흙과 먼지를 제거합니다.
- 토란의 양쪽 끝을 잘라내고, 표피를 벗겨냅니다. 표피는 손으로 쉽게 벗길 수 있습니다.
- 토란을 반으로 쪼개고, 껍질이라고 불리는 흰색의 섬유질 부분을 손가락으로 떼어냅니다. 껍질은 식감이 좋지 않으므로 제거하는 것이 좋습니다.
- 토란의 속살을 적당한 크기로 자르고, 물에 담가서 전분을 씻어냅니다. 전분이 많으면 요리할 때 뭉치거나 끈적거리기 때문에 제거하는 것이 좋습니다.
- 토란을 다시 한 번 씻어서 물기를 제거하고, 요리에 사용합니다.
토란 요리법
- 토란국 : 토란을 삶아서 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 참기름 등으로 간을 하고, 파와 고사리를 넣어 완성합니다. 토란국은 간단하면서도 영양가가 높은 국입니다.
- 토란탕 : 토란과 돼지고기를 함께 넣고, 고춧가루, 다진 마늘, 생강, 대파 등으로 양념하여 끓입니다. 토란탕은 매콤하면서도 부드러운 맛이 나는 탕입니다.
- 토란튀김 : 토란을 얇게 썰어서 밀가루와 달걀물에 버무려서 기름에 튀깁니다. 튀긴 토란에 간장과 식초를 섞어 만든 소스를 듬뿍 뿌려서 먹습니다. 토란튀김은 바삭하면서도 쫄깃한 식감이 매력적인 튀김입니다.
- 토란장조림 : 토란을 삶아서 얇게 썰고, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름 등으로 양념하여 조립니다. 조린 토란장에 참깨를 뿌려서 완성합니다. 토란장조림은 달콤하면서도 짭조름한 맛이 나는 조림입니다.
토란 섭취 시 주의사항
토란은 건강에 좋은 식재료이지만, 섭취 시 주의해야 할 점이 있습니다.
완전히 익혀서 먹기
토란에는 살리신이라는 성분이 함유되어 있습니다. 살리신은 토란을 익히면 분해되지만, 생으로 먹으면 소화기관에 자극을 주고, 구토, 설사, 복통 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 어린이나 임산부, 노약자는 토란을 잘 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
껍질을 벗기기
토란의 껍질은 섬유질이 많아서 식감이 좋지 않으며, 소화가 잘 되지 않습니다. 또한 토란의 껍질에는 살리신이라는 성분이 많이 함유되어 있습니다. 살리신은 토란을 익히면 분해되지만, 껍질은 익혀도 완전히 분해되지 않을 수 있습니다. 따라서 토란의 껍질은 손가락으로 떼어내거나 칼로 벗겨서 제거하는 것이 좋습니다.
취급 주의
토란의 표피에는 작은 가시가 있습니다. 가시에 찔리면 통증과 염증이 생길 수 있습니다. 따라서 토란을 씻거나 손질할 때는 장갑을 착용하거나 주의해서 다루는 것이 좋습니다.
절제하기
토란은 식이섬유와 저항성 전분이 많기 때문에 포만감이 오래 유지됩니다. 하지만 너무 많이 먹으면 소화가 잘 되지 않고, 가스가 발생하거나 복부팽만감을 느낄 수 있습니다. 따라서 토란은 하루에 100g 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.
알레르기 확인하기
토란은 알레르기가 있는 사람들에게 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 감자나 고구마 등의 전분류 알레르기가 있는 사람들은 토란에도 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 알레르기 반응으로는 발진, 가려움, 부어오름, 호흡곤란 등이 있습니다. 따라서 토란을 처음 먹어보는 사람들은 조금씩 먹어보고, 알레르기 반응이 없는지 확인하는 것이 좋습니다.
마치며
토란은 가을 별미로 맛있고 건강에 좋은 식재료입니다. 토란에는 다양한 영양소와 식이섬유가 함유되어 있으며, 다이어트, 변비예방, 부종완화, 스트레스 해소 등 여러 가지 효능을 가지고 있습니다. 토란은 다양한 요리법으로 만들 수 있으며, 국, 탕, 튀김, 조림 등으로 즐길 수 있습니다. 토란은 맛뿐만 아니라 건강에도 좋은 식재료이므로, 가을철에 꼭 한 번 드셔보세요. 토란을 섭취할 때는 완전히 익혀서 먹고, 껍질을 벗기고, 취급 주의하고, 절제하고, 알레르기 확인하는 것을 잊지 마세요.
이상으로 토란의 영양 성분과 효능, 섭취 방법과 주의사항에 대해 알아보았습니다. 토란은 가을 별미로 맛있고 건강에 좋은 식재료입니다. 토란으로 다양한 요리를 만들어보고, 맛과 향을 즐겨보시기 바랍니다..
